Il mondo dello sport ha troppo spesso demonizzato i grassi, escludendoli o diminuendoli drasticamente dai regimi alimentari degli sportivi, ma oggi finalmente ne ha riconosciuto la loro fondamentale importanza. Infatti i grassi alimentari, anche detti lipidi, così come i carboidrati e le proteine, sono macronutrienti essenziali per l’organismo, fondamentali in una alimentazione che possa definirsi sana. Le loro funzioni all’interno del nostro corpo sono svariate: sono un’ottima fonte di energia, sono importanti per garantire un adeguato assorbimento delle vitamine A, D, E e K, sono necessari per la sintesi di molti degli ormoni responsabili dell’accrescimento e sono anche responsabili della sensazione di sazietà che segue al pasto.
I grassi dovrebbero rappresentare dal 20 al 35% dell’apporto calorico giornaliero. Tuttavia non tutti i grassi sono uguali e bisognerebbe fare attenzione ai grassi saturi che non dovrebbero coprire più del 10% del fabbisogno totale: buone sorgenti di grassi sono alcuni pesci, l’olio extravergine di oliva, frutti e semi secchi oleosi. Da controllare il consumo di grassi — spesso di scarsa qualità — presenti in dolci, prodotti da forno, fritti, patatine, snack e così via: anche se vi hanno tolto l’olio di palma non è che si tratti di alimenti da consumare spesso, anzi!!
Il rapporto tra grassi e prestazione sportiva è molto stretto, l’eliminazione dei grassi dall’alimentazione per un lasso di tempo importante può nuocere sia alla salute che alle prestazioni sportive. L’apporto di grassi nell’atleta dovrebbe essere intorno al 30% dell’apporto energetico totale. La restrizione di grassi va limitata al pre-gara, in cui troppi lipidi potrebbero rallentare la digestione.
Ma come intervengono i grassi nella prestazione sportiva? L’utilizzo dei grassi da parte del nostro organismo, a fini energetici, dipende molto dall’intensità dell’esercizio praticato. Negli esercizi a bassa intensità, la principale fonte energetica è rappresentata dagli acidi grassi, dapprima quelli liberi nel plasma, poi quelli derivanti dal tessuto adiposo; mentre negli esercizi ad intensità maggiore diminuisce l’energia proveniente dall’ossidazione degli acidi grassi, aumentando quella proveniente dall’ossidazione del glucosio ematico e del glicogeno muscolare. Semplificando al massimo un argomento molto complesso, possiamo dire quindi che gli allenamenti a bassa intensità fanno bruciare soprattutto i grassi, mentre quelli ad alta intensità bruciano le calorie, ovvero l’energia di più pronto utilizzo, come quella che viene da carboidrati e zuccheri.
Molti sport, come il beachvolley, sono caratterizzati dall’alternanza di fase ad alta intensità, nelle quali gli atleti compiono gesti che richiedono un’elevata potenza metabolica (scatti, salti ed altri movimenti esplosivi, talvolta della durata di qualche secondo), con momenti nei quali, invece, l’entità dello sforzo è ridotto e l’atleta è fermo, commina o, in ogni caso, ha un consumo energetico molto basso.
I lipidi, quindi, come qualsiasi altro nutriente nella dieta, sono essenziali per mantenere il vostro corpo in condizioni di salute, e rivestono un ruolo fondamentale nelle vostre prestazioni sportive.
Una dieta equilibrata, che non escluda nulla a priori, sarà sempre la scelta migliore, se volete un corpo sano e in forma, senza incappare in pericolose patologie o false credenze.