Ormai è risaputo, ce lo sentiamo dire da tutti, l’alimentazione, assieme all’attività fisica, sono i due cardini principali per mantenersi in salute. Riguardo al loro rapporto, è luogo comune, ma errato, ritenere che chi pratica sport debba sempre mangiare di più, aumentare l’apporto di proteine e assumere alimenti speciali o integratori.
In realtà, chi pratica uno sport a livello amatoriale si allena di solito 2-3 volte a settimana, per una durata massima di 2 ore circa; un’attività fisica di questa entità non comporta quasi mai un fabbisogno energetico aggiuntivo. A maggior ragione, in questi casi non vi è alcuna necessità di ricorrere a prodotti dietetici particolari o a integratori alimentari. Un incremento alimentare può essere preso in considerazione solo in chi svolge un’attività sportiva organizzata intensa e per gli atleti agonisti.
La corretta nutrizione per chi pratica sport a livello non agonistico è principalmente finalizzata ad ottimizzare la composizione e la tempistica di assunzione dei pasti in funzione dell’orario di allenamenti e gare, al fine di ottimizzare i processi digestivi e le condizioni metaboliche per lo svolgimento dell’attività, oltre che per fornire i nutrimenti più idonei ad un ottimale “recupero” muscolare dopo la stessa.
Possiamo quindi, in linea generale, dividere l’alimentazione in 3 livelli:
- alimentazione di base per mantenersi sani;
- alimentazione prima e durante allenamenti e gare, per ottimizzare la prestazione;
- alimentazione subito dopo allenamenti e gare, per favorire la rigenerazione.
Ovviamente la base è una sana alimentazione tenuta con costanza durante tutto l’anno e non limitata al solo periodo della performance sportiva.
In un periodo delicato, come l’infanzia e l’adolescenza, ancora di più, un alimentazione errata, non soltanto può pregiudicare la prestazione atletica, ma, cosa molto più importante, può portare a problemi nell’accrescimento che a loro volta potranno essere causa di problemi ancora più severi nell’età adulta; dal sovrappeso all’obesità, al corteo di patologie che queste si portano dietro, fino al sottopeso o ai disturbi del comportamento alimentare tipici di atleti che praticano sport con requisiti estetici o categorie di peso.
Ogni soggetto, in base alla propria composizione corporea, sesso, età e livello di accrescimento ha particolari esigenze nutrizionali. Possiamo dire, in linea generale, che la prima regola per osservare un’alimentazione equilibrata consiste nell’assumere tutti gli alimenti, di origine animale e vegetale, in giusta proporzione, con una frequenza che per alcuni alimenti è giornaliera, per altri settimanale. Per scegliere un menù salutare può essere utile fare riferimento alla cosiddetta “PIRAMIDE ALIMENTARE”, uno strumento grafico, in cui gli alimenti, riuniti in gruppi, sono distribuiti nei vari piani in base alle quantità di porzioni consigliate: un numero maggiore nei piani bassi e via via meno salendo.
La seconda regola è rispettare il bilancio energetico, vale a dire l’energia introdotta con il cibo che deve essere commisurata al dispendio energetico (movimento e attività fisica): introducendone troppa si ingrassa, mangiando meno di quanto si consuma si corre il rischio di malnutrizione e di mancanza d’energia durante la performance.
Ricordatevi la regola d’oro in alimentazione è MANGIARE DI TUTTO, SENZA ESAGERARE CON NIENTE! Un’alimentazione sana, equilibrata e varia è quindi una delle chiavi per stare bene.