Esistono molti falsi miti sulla capacità delle proteine di incrementare la massa muscolare più velocemente, spingendo gli atleti a consumarne un quantitativo spesso maggiore di quello richiesto dal nostro fabbisogno calorico, apportando così squilibri significativi al nostro organismo.
Le proteine sono uno dei tre macro-nutrienti base e sono quindi fondamentali per il corretto funzionamento del nostro organismo, in particolare partecipano a numerosi processi biochimici, sono necessarie al mantenimento e allo sviluppo del tessuto muscolare, agiscono sulla produzione di ormoni ed enzimi e possono anche fungere da anticorpi. Questo però non significa che diete basate quasi esclusivamente sul loro consumo o l’abuso di integratori proteici, siano la strada giusta da seguire, anzi, molto probabilmente le proteine assunte con una dieta equilibrata sono sufficienti a coprire il fabbisogno quotidiano.
Le proteine forniscono amminoacidi che, semplificando, ma senza commettere una grossolana esagerazione, sono i mattoni di cui è fatto il nostro corpo. Ciò che le distingue però dagli altri macro nutrienti, come i carboidrati e i grassi, è che non vengono immagazzinate e quindi devono essere assunte giornalmente dal nostro organismo.
Vi sono le proteine di origine animale, definite proteine “nobili” in quanto contengono tutti gli amminoacidi essenziali, e quelle vegetali con un valore biologico (un parametro di valutazione degli alimenti in base alla qualità delle proteine contenute in essi) medio/basso. Come per qualsiasi gruppo alimentare la varietà della dieta permette di soddisfare tutte le esigenze nutrizionali, anche dal punto di vista della qualità amminoacidica. Proteine di buona qualità si trovano nelle uova, nel pesce e nella carne, nel latte e nei derivati, nei legumi, in alcuni pseudocereali come quinoa e amaranto, nei frutti secchi oleosi come mandorle e nocciole. È bene cercare di controllare il consumo di carni rosse conservate e lavorate, non proprio ottimali per la salute.
Come abbiamo detto prima, il fabbisogno proteico rappresenta la quantità di proteine alimentari di cui necessita il corpo umano per soddisfare le proprie esigenze nutrizionali, mantenere la buona salute e mantenere l’equilibrio delle riserve proteiche. Tali quantitativi possono variare largamente a seconda di alcuni fattori come l’età, l’attività lavorativa, l’attività sportiva e anche il tipo di attività sportiva praticata: questo fabbisogno viene riconosciuto con la Dose Giornaliera Raccomandata (RDA).
Molto importante nello sportivo, come per gli altri macro nutrienti, è il timing di assunzione delle proteine. È utile sapere che esiste una quantità massima di proteine assimilabili ad ogni pasto: pari a circa 25-30g; per coprire il fabbisogno giornaliero è quindi essenziale evitare diete dissociate, con pasti esclusivamente a base di proteine o di carboidrati, ma consumare questo nutriente ad ad ogni pasto.
Immediatamente prima di allenamenti o gare è meglio evitare il consumo di proteine, poiché la loro digestione è particolarmente lunga; meglio preferire, come abbiamo visto nell’articolo precedente, carboidrati ad alto indice glicemico, proprio per evitare di iniziare l’attività sportiva con la digestione ancora in corso. Diventano però fondamentali nel recupero post esercizio, dove il muscolo danneggiato ha bisogno di nuovo materiale per ricostituirsi.